「100세 시대」당신을 위한 식단은?

「100세 시대」당신을 위한 식단은?

 

건강한 식단, 장수를 위한 식습관에 필요한 8가지 음식류

 

통곡물 단백질, 미네랄을 비롯한 각종 항산화제가 풍부하다. 통곡물을 섭취하면 암, 제2형 당뇨, 심장질환의 위험을 낮출 수 있다. 또한 장내 미생물의 건강과 면역 기능 개선에도 도움이 된다. 미국 농무부과 보건복지부 기준, 통곡물 1일 권장량은 여성 85g, 남성 113g이다. 매일 한 컵반에서 두 컵의 현미를 섭취하면 된다.

 

올리브 오일 단일불포화지방이 다량 함유돼 있다. 부가적인 열이나 블렌딩 없이 올리브를 처음 깐 것으로 만든 오일에는 자연적인 항염증 성분이 들어있는데 소염, 진통, 해열작용을 하는 이부프로펜이나 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 효과를 낸다. 또한 혈관 벽에서 지방을 제거하는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시킨다는 연구 결과도 있다.

 

베리 ‘안토시아닌’의 원천이다. 항산화제인 폴리페놀류가 풍부해 우리 몸의 활성산소 제거와 퇴행성 질환 퇴치에 도움을 준다.

 

생선 붉은 고기보다는 생선을 먹는 것이 건강한 식습관의 첫 걸음이다. 참치, 연어, 고등어와 같은 생선은 뇌와 신경계 발달에 중요한 동물성 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부하다. 주 1~2회 생선을 먹으면 치매의 위험을 낮출 수 있고 심장질환 예방에 좋다.

 

콩 주 3~4회 콩을 섭취하는 것이 좋다. 섬유질 섭취를 위해서다. 섬유질은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 개선하며, 변비를 예방하고, 소화 흡수를 돕는다. 심지어 섬유질이 풍부한 식단은 체중 관리에도 도움이 된다. 또한 콩에 함유된 복합 탄수화물이 당뇨병 환자의 포도당 수치 조절에도 도움이 된다.

 

채소 비타민, 미네랄은 물론 섬유질과 각종 식물성 영양소가 다량 함유돼 있다. 특히 잎이 많은 녹색 채소에는 건강한 뼈를 지켜줄 비타민 K가, 고구마와 당근에는 눈 건강을 지켜주고 피부 개선에 도움이 되는 비타민A, 토마토에는 전립선암을 예방하는 라이코펜이 다량 함유되어 있다.

 

견과류 하루 한 줌의 견과류가 건강한 삶으로 이끈다. 면역체계 향상, 산화 방지, 건강한 콜레스테롤 유지 등의 효과를 얻을 수 있는 견과류 섭취 1일 적정량은 미국 농무부(USDA) 기준으로 호두(반 개 기준)는 12~14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 피칸 15개, 캐슈넛 18개다.

 

유제품 우유, 요구르트가 대표되는데 비타민D가 풍부해 뼈 건강을 지켜주는 칼슘 흡수를 증가시킨다. 또한 결장암, 유방암, 전립선암의 위험을 낮추는 효과가 있다.