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근골격계질환 스트레칭으로 풀자

제주한라병원 2011. 6. 8. 15:44

2011년/5월

근골격계질환이란 잘못된 습관이나 자세 및 운동 부족과 노화로 인해 목, 어깨, 허리, 팔 등의 부위가 저리고 아프거나 마비되는 직업병이다.

대표적인 증상은 목이나 어깨에 통증이 오는 근막통증증후군, 손가락이 저리고 감각이 떨어지는 수근관증후군, 손가락 감각이 마비돼 손이 하얗게 변하는 수 완진동증후군, 허리에 통증 및 감각 마비가 생기는 요통 등이 있다. 잘못된 습관이나 자세 및 운동 부족과 노화로 인해 관절자 운동범위가 제한됨으로써 발생하는 근골격계 질환이다. 하지만 근골격계질환은 자세 교정과 스트레칭 등으로 어느 정도 예방이 가능하다.

 

스트레칭시 주의점
 1. 스트레칭을 하는 동안 계속 숨을 쉰다.
 2. 호흡을 멈추면 근육이 수축된다.
 3. 스트레칭 시간은 10초를 유지하고 30초까지 늘린다.
 4. 매일 꾸준하게 실시한다.
 5. 바운딩 동작을 하지 않도록 한다.
 6. 신체의 양쪽 모두 스트레칭이 되어야 한다.
 7. 모든 스트레칭은 천천히 실시한다.
 8. 아픔을 느낄 정도는 너무 강한 것이고 호흡은 멈추지 말아야 한다.
 9. 타인과 경쟁하지 말아야 한다.
10. 가능하면 1회에 장시간 하는 것 보다 자주 여러 번 하는 게 좋다.

 

상황별 스트레칭 

 

■ 등, 어깨 피로 제거
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손 깍지를 끼워 양팔을 위로 쭉 뻗어 올리면서 허리를 바로 세워준다.
3. 15~20초 정지한다.  
* 주의사항 : 척추를 최대한 연장시킨다.

 

 

 

■ 척추의 유연성과 탄력성을 증가시켜 피로 제거
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손 깍지를 끼워 머리에 얹고 가슴을 앞으로 내면서 고개를 들어준다.
3. 15~20초 정지한다.
* 주의사항 : 팔꿈치를 최대한 바깥쪽으로 벌려주어 등이 펴지도록 한다.

 

 

 

■ 상완삼두근(팔의 뒷근육)과 어깨의 이완
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 한쪽 팔을 위로 들어 올려서 최대한 구부려준다.
3. 반대 손으로 위로 올린 팔의 팔꿈치를 잡아 지긋이 당겨준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다. 
* 주의사항 : 구부려진 팔은 최대한 구부려준다. 목과 등이 숙여지지 않도록 허리를 꼿꼿하게 세워준다.

 

 

■ 목의 압박 완화 및 목 뒷부분 통증 제거
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 깍지 낀 두 손을 머리 위에 얹는다.
3. 고개를 숙이고 양손으로 머리를 지그시 눌러준다.
4. 목의 근육이 풀어지는 것을 느끼면서 15~20초 정지한다.
* 주의사항 : 너무 과도하게 당기면 호흡에 방해가 되므로 유의한다.

 

 

 

■ 목의 압박 완화 및 목 앞부분의 통증 제거
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 양손을 가슴 앞에서 합장한다.
3. 양손의 엄지손가락으로 턱밑을 받쳐준다.
4. 손가락으로 턱을 밀면서 고개를 뒤로 젖힌다.
*. 주의사항 : 어깨와 목이 지나치게 긴장되지 않도록 한다. 척추를 최대한 펴준다.

 

 

 

 

 

 

■ 손목관절, 전완근(아래팔 근육) 유연성 향상
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 손목을 꺾어 양손의 손바닥이 허벅지 위에 뒤집어서 놓여지게 한다.
3. 턱은 당겨주어 쇄골 가까이 가도록 하며 고개는 숙여 준다.
4. 손목과 전완근의 자극을 느끼며 15~20초 정지 한다.
* 주의사항 : 손가락이 안쪽으로 향하게 놓는다.

 

 

■ 활력 증가, 허리통증 제거
1. 무릎을 약간 구부리고 모아준다.
2. 상체를 한쪽 방향으로 비틀며 양손을 어깨 넓이만큼 의자 위에 올려놓는다.
3. 양손에 적당한 힘을 실어 상체를 최대한 비틀어준다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
* 주의사항 : 발이 움직이지 않게 주의한다.

 

 

■ 잘못 치우쳐진 척추 장애 교정, 척추탄력성과 유연성 향상
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 한손으로 반대편 무릎 바깥쪽을 잡아주고 다른 한손은 의자 뒤쪽 부분 위를 잡아준다.
3. 척추를 바르게 세워서 무릎에 있는 손과 뒤에 지탱한 손에 힘을 실어 최대한 비틀어준다.
4. 15~20초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
* 주의사항 : 척추를 바르게 세운다

 

 

■ 엉덩이와 고관절 유연성 향상, 많이 걸었을 때 피로 해소
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 한쪽 발을 반대편 다리의 허벅지 위에 올려놓는다.
3. 상체를 최대한 숙여주고 양손은 쭉 뻗어서 바닥에 가깝도록 한다.
4. 15~20초 정지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
* 주의사항 : 위에 있는 다리의 무릎과 골반이 바깥쪽을 향하도록 한다.

 

 

■ 요통 예방, 척추의 탄력성 증가, 허리 피로 제거
1. 엉덩이를 의자 뒤쪽으로 밀착될 수 있도록 바로 앉는다.
2. 상체를 숙이고 양손으로 발바닥을 잡는다.
3. 고개를 숙이고 등과 복부를 위쪽으로 최대한 끌어 올린다.
4. 15~20초 정지한다.  
* 주의사항 : 바닥에서 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 한다.

<김순영·물리치료실 기사장>