수중필라테스

<수중필라테스>
효율적인 움직임 확보해주고 웰빙 자각 높여줘

 - 정의
 수중운동에 대한 기대가 나날이 증가되어가고 있는 요즘 병원, 재활센터 등에서 지상에서 시행되어 왔던 필라테스, 요가, 운동 등이 수중에서 이루어지고 있다.
수중필라테스는 부력, 수압, 수온, 저항을 포함한 물의 특성 등이 활용되어 모든 사람들의 건강 체력요소인 심장호흡기계 지구력, 근력강화와 근지구력, 유연성과 신체구성 등을 향상시키는 균형잡힌 수중운동이다.

- 효과
 협응력 증진, 효율적인 움직임 확보, 정신적 영적인 원기회복, 자연적인 동물적 움직임의 회복, 삶의 질 증가, 근력 증가, 자기인식 기능 증진, 신체 정신 영혼의 통합성 확보, 이동성 확보, 적절한 자세확보, 자신감 증진, 웰빙에 대한 자각 등을 높여준다.

- 기본 동작
 본원에서 직접 시행했던 수중필라테스 동작 중 쉽게 따라할 수 있는 동작 몇 가지를 소개하고자 한다.
일반적으로 수중필라테스는 준비운동(10분)-본운동(30분)-마무리운동(10분) 순으로 이루어진다.
① 준비운동

준비운동에는 흉복식 호흡, 가벼운 워킹, 목 스트레칭, 어깨 스트레칭 등이 있다.
흉복식 호흡 : 배에 힘을 주고 코로 숨을 깊게 들이마시어 갈비뼈를 위로 올라가게 한 후 입으로 천천히 5회에 걸쳐 내뱉아 갈비뼈가 서서히 내려가게 한다. 모든 동작에 적용한다.
가벼운 워킹 : 물속에서 가볍게 걷기를 함으로써 몸의 긴장을 풀어준다. 풀장을 몇 번 천천히 왔다갔다 한다.
어깨 스트레칭 : 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 함으로써 운동 중 사고를 대비하고 근육의 긴장을 풀어준다. 한 팔을 가슴 앞으로 오게 하여 다른 손으로 잡아당기듯 눌러준다. 

② 본운동
 본운동에는 Hundred(7번), Pedal bicycle(20초), 대퇴 사두근 스트레칭, straight pedal bicycle(15초), 대퇴 사두근 스트레칭, 복사근 강화운동 (왕복 10번), 삼각근 강화 운동(6번씩 두세트), supine one leg lift (7번씩)등이 있다.

Pedal bicycle : 양팔을 부유도구(누들)에 의지해서 상체를 세운 상태로 누워서 다리를 곧게 펴거나 구부려서 한발씩 올리고 내린다.
복사근 강화운동 : 목 뒤와 양 발목 밑에 부유도구(누들)를 놓고 온몸을 똑바로 누운 상태에서 양팔을 수평으로 벌린다. 양다리를 곧게 펴서 왼쪽 오른쪽으로 이동시킨다.
supine one leg lift : 등 뒤와 양발목 밑에 부유도구(누들)을 놓고 똑바로 누운 상태에서 양 팔을 누들에 의지한다. 한 다리는 누들에 의지하고 다른 다리는 위로 들어올린다.

한 다리 운동 : 한 다리로 중심 잡고 두 손으로 원을 만든 후 떠 있는 발을 안으로 밖으로 넣었다 뺐다 반복한다. 바닥에 닿아있는 다리 근력 증강 및 골반과 허리의 균형력이 증진된다.
저항도구 이용한 어깨운동 : 양 손에 부유도구를 끼워서 무릎 굽힌 기마자세를 유지한 채로 팔꿈치를 펴서 팔을 몸의 앞뒤로 왔다 갔다 한다. 어깨를 펴고 굽히는 근육에 대한 근력이 증가된다.
부유도구 이용한 운동 : 두 손으로 누들을 잡고 발등에 누들을 의지해서 엎드려 누운 자세를 취한다. 머리는 들어 올리고 이 자세를 유지한다. 자세를 유지하는 허리 심부근육의 근력이 증가 된다.

 

③ 마무리운동
 마무리운동에는 흉복식 호흡, 가볍게 걷기, 옆구리 스트레칭, 온몸 늘리기 등이 있다.

온몸 늘리기 : 배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 양팔을 귀에 붙여서 위로 쭉 뻗고 다리는 한 쪽을 들어서 뒤로 쭉 뻗는다.
옆구리 스트레칭 : 똑바로 서있는 상태에서 양팔을 위로 뻗고 상체를 옆으로 기울인 채 6초간 자세를 유지한다.
가볍게 걷기 : 물속에서 가볍게 걷기를 함으로써 운동으로 인한 몸의 피로를 풀어준다. 풀장을 가볍게 걷는다.

<김희택·재활의학과 물리치료사, 박지희·아쿠아필라테스 강사>