일상에서 건강하게 장수하는 방법

일상에서 건강하게 장수하는 방법
     
사람은 누구나 건강하게 오래살기를 원합니다. 최근 장수의 비결이 선천적으로 타고나는 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활하는 방식에 있다는 연구가 나왔습니다. 기적의 장수 비결은 없다는 이야기입니다.

미국 보스턴 의과대학에서 100세 이상 장수에 대한 연구를 하고 있는 토머스 펄스 교수는 100세 이상 사는 사람들은 먹는 것이나 스트레스 대처법 등에서 공통된 특성을 가지고 있다는 사실을 알아냈습니다.

장수하는 사람들의 생활방식 7가지를 알아봅니다.

◆일을 중단하지 않는다=미국 볼티모어 장수 연구소의 루이기 페루치 소장은 “사람들이 갑작스럽게 일을 그만두고 나면 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 급상승 한다”고 말합니다.
100세 이상 장수자의 비율이 높은 이탈리아 키안티 지역에서는 대부분 일에서 퇴직한 뒤 작은 농장에서 포도나 채소를 기르며 하루 대부분의 시간을 보내고 있다고 합니다.

◆치실을 쓴다=치실을 쓰면 동맥의 건강을 지킬 수 있습니다. 2008년에 실시된 뉴욕대학교 연구에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주 질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타났습니다. 치아의 세균은 피 속에 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높일 수 있습니다.
또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있다고 합니다. 펄스 교수는 “하루 두 번씩 치실을 사용하면 실제로 기대 수명을 늘릴 수 있다”고 말합니다.

◆운동에 적극적이다=수많은 연구에서 운동을 하면 기분, 정신력, 균형감, 근육 양, 뼈의 건강을 향상시킨다는 결과가 나왔습니다. 그리고 운동은 하지 않던 사람이 처음 시작하기만 해도 즉시 효과가 나타납니다.
강도 높은 운동에 매달리지 않아도 됩니다. 그저 동네를 걷거나 하루 30분 정도 지역 상가를 둘러보기만 해도 충분합니다. 근육을 키우는 것도 좋겠지만, 요가 교실도 비슷한 효과를 거둘 수 있습니다.

◆적어도 6시간은 잠을 잔다=잠은 인체가 세포를 관리하고 치료하는 중요한 기능을 발휘하는 시간으로 노인의 경우 6시간은 되어야 합니다. 100세를 기록하는 노인들의 경우 수면을 최우선 비결로 꼽았습니다.       
잠은 밥 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 일찍 자야 하는 이유는 노화방지호르몬인 성장호르몬이 밤 12시 전후에 왕성하게 분비되는데 이때 깊은 잠이 들어 있어야 분비가 제대로 일어나기 때문입니다. 이런저런 이유로 9시에 잠이 들기는 어렵더라도 11시를 넘기지는 말도록 노력해야 합니다.

◆평정심을 유지한다=펄스 교수는 100세 이상 생존자들은 고민거리를 내면에 숨겨두거나 밤새 씨름하는 일 따위는 하지 않는 것으로 나타난다고 말합니다. 극복하기가 어렵다면, 스트레스를 관리할 더 나은 방법을 찾아야 합니다. 요가, 운동, 명상, 태극권이나 그냥 몇 분 간 깊이 숨을 쉬는 것만으로도 괜찮아집니다.

◆규칙적인 생활을 한다=100세 이상 생존자들은 일상을 엄격하게 지키는 경향이 있습니다. 일생을 통해 같은 것을 먹고 같은 종류의 활동을 하는 것입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것은 나이가 들면 쉽게 망가질 수 있는 몸의 균형 상태를 일정하게 지켜주는 좋은 습관입니다.

나이가 들면 생리적으로 허약해진다. 따라서 하룻밤 잠을 설치거나 술을 왕창 마시면 회복하는데 매우 힘이 듭니다. 특히 면역력을 약화시켜 유행하는 독감 바이러스나 세균 감염에 더 잘 걸리게 되는 위험이 높아집니다.

◆사람들과 교류하고 어울린다=친구나 사랑하는 사람들과 정기적으로 접촉을 하는 게 좋습니다. 특히 나이 들어 배우자를 잃은 남녀 노인들의 경우 조기 사망의 원인이 되는 우울증을 피할 수 있습니다. 노인이 운동을 함으로써 얻는 가장 큰 혜택은 친구와 걷고 운동교실에서 여럿이 함께할 수 있는 사교라고 말합니다.
우리가 일상에서 하는 좋은 운동은 어찌보면 간단합니다.

재활의학과 전문의가 추천하는 돌리기 운동법을 알아봅니다.

고관절 돌리기 운동
1. 발을 11자로 벌리고 꼬리뼈를 축으로 상체의 힘은 빼고 고관절이 부드럽게 돌아가게 합니다.
2. 허벅지에 더 강한 자극을 주고 싶다면 다리를 어깨 넓이로 벌려 무릎을 구부리고 부드럽게 천천히 돌립니다.
3. 손은 고관절이나 허리에 댑니다.
4, 우로 10회, 좌로 10회, 1회에 10~20초 씩 천천히 합니다.

목 돌리기 운동
1. 가슴과 어깨를 펴고 팔을 가슴뼈에 올려 상체를 고정합니다.
2.목이 움직일 때 넓은 포물선이 그려져야 합니다.
3. 고개를 숙이면서 턱과 가슴뼈가 탁구공만 한 공간이 생기도록 유지합니다.
4. 한 바퀴에 10~20초 천천히 행하면서 마지막 1번은 동서남북 방향으로 5초씩 스트레칭 합니다.

일정한 방법을 잊었다해도 그냥 목을 뒤로 제치고 목을 돌려주는 방식을 택해도 목 주위가 편해지고 뇌혈관병 방지에 큰 도움이 됩니다.

그리고 당분을 되도록 피하는 게 식습관 건강에 좋습니다.

세계보건기구(WHO)는 성인 기준 당분 하루 적정 섭취량을 25g으로 규정하고 있다. 일하다보면 무심결에 음료수나 초콜릿, 사탕 등 간식을 먹게 됩니다. 자신도 모르게 즉석식품과 간식 속 당분이 당뇨병의 주 원인이 될 수 있습니다. 데워 먹는 짜장이나 카레도 한 봉지 당 당분이 10g 정도 들어있어 이런 식품들로 세 끼를 해결하면 식사 으로 규정량을 넘어섭니다.

대부분의 학생들은 공부할 때 눈으로만 책을 읽거나 강의를 보고 듣는 경우가 많습니다. 하지만 행동과학연구소인 미국 NTL(National Training Laboratories) 발표에 따르면 강의를 통해 학습한 경우 24시간 이후에 내용 중 5%를 기억했고, 읽기를 통해 학습했다면 10%를 기억한다고 합니다.

이에 비해 토의나 토론, 배운 내용을 상대방에게 가르치기 등을 활용한 학습법은 학습 내용의 최대 90%를 기억하는 것으로 나타났습니다. 즉, 눈으로 보는 것과 동시에 소리 내 읽으며 학습할 때 효과가 더 크다는 것입니다.     

나이 든 사람도 신문이나 책을 읽을 때 소리를 내어 읽으면 오래 기억하게 되고 이해력을 높이며 뇌기능이 둔화되지 않습니다. 즉 눈으로 내용을 보고 이해하기 보다는 말을 하게 되면 이해도와 말하는 능력 모두 향상돼 건강한 삶을 살 수 있습니다.