건강 증진 주도적 역할 스트레스 대처 능력 향상

건강 증진 주도적 역할 스트레스 대처 능력 향상

 

지난 1월호에서는 헬스리조트 WE호텔에서 운영하는 스트레스 감소 프로그램에 대해 간략하게 알아보았습니다.

이 가운데 가장 유용하게 쓰일 수 있는 것이 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 감소 프로그램(MBSR)입니다.

최근들어 명상에 대한 관심도 높아지고 있습니다.

명상을 통해 집중력이 좋아지고 학습능력이 향상되는 등 자기계발분야에도 효과를 보이는 것으로 알려져 있습니다.

이번호에는 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 감소 프로그램(HBSR)에 대해 좀더 상세하게 알아봅시다.<편집자주> 

 

 

 “마음챙김이란 특수한 방식으로, 즉 의도적으로 현재 이 순간 비판단적으로 주의를 기울이는 것을 말한다.”
    - 잔 카밧진 Jon Kabat-Zinn, MBSR 창시자

 

마음챙김 명상에 기반한 스트레스 감소 프로그램(Mindfulness-Based Stress Reduction:MBSR)이란 미국 매사추세츠 대학의 잔 카밧진 박사에 의해 1979년 창안되어 제공된 마음챙김(Mindfulness) 명상에 기반하여 만들어진 스트레스 완화 프로그램이다. 하버드, 듀크, 스탠포드, 아리조나대, 미네소타대, 죠지타운대, 제퍼슨 의과대학 등 세계 유수 의과대학 및 의료기관과 연계되어 가장 과학적으로 검증된 심신통합의학프로그램이자 의료명상 치료 교육 프로그램입니다.

일상생활에서 유용한 마음챙김 방법은 크게 7가지가 있습니다.
첫 번째로 1시간 중 최소 1분은 마음을 챙기려고 노력하는 것입니다.
두 번째로 언제 어디서나 자주 호흡을 느껴보는 것입니다.
세 번째로는 하루에 한 가지의 즐거운 일과 스트레스 받은 일을 그 일이 일어나는 동안에 자각하는 것입니다. 예를 들어, 알아차림 기록표를 만들어 그 일과 함께 그 때의 신체감각/생각/감정을 기록하고, 반복되는 습관을 찾아보는 것입니다.
네 번째로, 알아차림 기록표를 작성하는 것이 익숙해지면 하루에 하나씩 어려운 의사소통에 대해 자각해보는 것입니다. 예를 들자면, 어떤 일이 일어났는지, 그 의사소통에서 내가 원하는 것은 무엇인지, 상대가 추구하는 바는 무엇인지, 실제로 생긴 일은 무엇인지를 알아차림 기록표에 기록해 보는 것입니다.
다섯 번째로, 통증, 긴장 같은 불편한 신체 증상을 관찰해보고, 그 증상이 나타나기 전에 나에게 일어났던 마음 상태와 그 마음이 왜 일어났는지에 대한 연관성을 자각해보는 것입니다.
여섯 번째로, 공식수련과 이완, 운동, 건강한 식사, 충분한 수면, 친밀감, 유머 등을 향한 나의 욕구에 마음을 챙기고 그것을 존중하는 것입니다. 이 욕구가 내 건강을 위한 대들보라는 것을 알고, 규칙적으로 적절하게 그 욕구에 대해 주의를 기울이면 스트레스에 대한 저항력을 증가시키고 생활에 더 큰 만족을 가져다주는 건강의 기반이 될 것임을 믿는 것입니다.
마지막 방법으로는, 특별히 힘든 일이 있은 뒤에는 가능하다면 바로 그 날, 스트레스를 감소시키는 조치와 균형을 회복하는 조치를 취하는 것입니다. 예를 들면, 명상과 가벼운 유산소 운동, 친구와 함께 시간을 보내는 것, 충분히 수면을 취하는 것입니다.

 

MBSR 효과는 이와 같습니다. 스트레스 대처능력이 향상되고 육체적 정신적 이완능력이 향상됩니다. 신체 단련 및 통증이 감소되고 건강과 질병의 심신상관 관계에 대한 이해를 하게 됩니다. 또한 자신의 건강 증진에 주도적인 역할을 하게 되며 자신의 삶에서 일어나는 변화와 어려움에 대한 대처능력이 향상됩니다. 더불어 자신의 균형, 통제, 마음의 평화에 대한 능력이 향상될 수 있습니다.

부교감신경이 활성화 되어 호흡, 심박수, 대사 활동이 감소되고, 혈중 젖산 감소되는 등 생리적 변화를 경험하게 되며, 대뇌피질의 혈류가 증가하고 뇌파가 안정되어, 맑은 각성과 함께 심신의 이완뿐 아니라 긍정적인 정서를 유도할 수 있습니다.

만성통증, 불안, 우울, 범불안장애 및 공황장애, 수면장애, 유방암 및 전립선암, 건선, 외상, 섭식장애, 중독, 면역강화 등의 다양한 정신적 증상의 완화 또는 치료, 그리고 스트레스에 기인한 고혈압, 심혈관 질환 등 많은 만성질환의 증상의 완화와 예방 및 치료에 효과적입니다.

저희 임상심리연구소에서는 매주 목요일 오전 9시 30분부터 11시 30분까지 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 감소 프로그램을 진행하고 있습니다. 

 

 

 

 

“어떤 종류의 인생 역경 속에서도 마찬가지지만 우리는 그 상황을 완전하게 통제할 수는 없다. 그러나 명상을 통해 당신은 스트레스라는 역경을 창조적으로 이용하거나 자신을 보호하거나 자신을 위한 에너지로 작용하도록 할 수 있는 좋은 위치에 설 수 있게 된다.”
- 잔 카밧진, MBSR 창시자-