근육의 긴장과 피로 해소 … 부상 예방 스트레스 감소

 

 

일상생활에서 손쉽게 하는 스트레칭

 

운동선수에게만 스트레칭이 필요한 것은 아니다. 일상생활에서도 근육에 피로가 쌓이면 근육통을 동반한 근골격계 질환을 야기할 수 있는데 일상에서 틈틈이 해주는 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 해소해준다. 몸이 경직돼 있어서 입게 되는 부
상도 예방 할 수 있다. 관절과 근육이 이완되면 신체 피로도가 줄어들어 스트레스 감소효과까지 얻게 된다. 그러나 스트
레칭은 올바른 자세로 해야 제대로 된 효과를 볼 수 있으므로 각각의 스트레칭의 기법과 그것을 적절하게 실행하는 방법의 차이를 아는 것이 중요하다. 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 스트레칭 방법을 알아본다.

 

◆ 처음과 마지막은 심호흡으로 시작하고 마무리합니다.
◆ 한 동작을 한번에 10~15초간 좌우를 동일하게 5~10회 반복, 매일 2~3회 시행합니다.

1. 목 근육 스트레칭
- 오른쪽 팔을 머리위로 올려 왼쪽 머리윗부분을 지긋이 잡아당긴다.
- 반대 방향으로 동일한 방법으로 반복한다.

2. 어깨 근육 스트레칭 Ⅰ
- 양팔을 뻗은 후 오른쪽 손등으로 왼쪽 팔 바깥부 위에 대고 지그시 왼쪽으로 당겨준다.
- 날개 죽지와 왼쪽 등근육을 당기는 느낌으로 한다.
- 반대 방향 역시 동일한 방법으로 팔을 당겨준다.

 

3. 어깨 근육 스트레칭 Ⅱ
- 오른 팔을 어깨 뒤로 넘기고 왼팔을 머리위로 넘겨 오른쪽 팔꿈치를 당겨준다

- 반대쪽도 동일한 방법으로 팔꿈치를 당겨준다.

4. 허리 근육 스트레칭
- 상체를 오른쪽으로 돌려 왼쪽 발뒤꿈치 보기
- 반대편도 같은 방법으로 상체를 돌려준다.

 

5. 옆구리 근육 스트레칭
- 왼팔을 치켜든 상태에서 야자수가 바람에 넘어가 듯 오른쪽으로 구부린다.
- 반대방향도 같은 방법으로 구부린다.

 

6. 가슴 근육 스트레칭
- 다리를 벌린 상태에서 무릎을 구부려 기마자세를 유지한 후 무릎 위에 팔을 뻗어 괸다.
- 자연스럽게 윗몸을 옆으로 돌려 틀어준다.
- 반대방향으로 돌린다.

 

7. 허리 및 고관절 스트레칭
- 어깨 넓이 정도 다리를 벌린 후 허리를 구부려 양손으로 발목을 잡고 다리 뒷근육이 당기도록 한다.

 

8. 허벅지 스트레칭

- 한쪽 다리를 구부려 옆으로 앉은 자세에서 반대쪽 다리를 쭉 편다.

9. 종아리 근육 스트레칭
- 서 있는 자세에서 왼쪽다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 다리는 뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 쭉 펴주어 종아리가 당기도록 한다.
- 반대쪽 역시 같은 방법으로 종아리를 당긴다.

 

10. 대퇴근육 스트레칭
- ⑨와 비슷한 자세이나 앞선 무릎을 더욱 깊이 꺾고 허리를 세운 상태에서 반대편 다리를 쭉 뻗어 대퇴근육을 늘린다.

 

 

 

<재활의학센터 양순실 책임기사>