충분한 스트레칭후 시작…과도한 운동은 금물

겨울철 운동 시 주의사항
충분한 스트레칭후 시작…과도한 운동은 금물

 

겨울철 운동은 무엇보다도 올바른 운동방법과 날씨에 대한 철저한 대비가 중요하다. 기온이 낮은 겨울에는 인체기능이 저하되기 때문에 작은 충격에도 조직의 손상이 발생되기 쉽기 때문이다. 그러나 주의사항을 제대로 숙지하고 올바르게 운동한다면, 건강도 유지하고 체중도 감량하는 효과를 거둘 수 있다. 우리는 여기서 안전한 겨울 운동을 위하여 꼭 지켜야 할 사항에 대하여 알아보도록 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 충분한 실내 준비운동을 해야 한다.
겨울철에는 본격적인 운동을 하기 전에 충분한 준비운동을 하여 신체의 온도를 상승시킨 후 운동을 시작하는 것이 좋다. 갑작스런 운동으로 인해 심박수 및 혈압의 증가, 활동근육의 혈액공급 증가, 교감신경의 긴장 등이 나타나 사고의 원인이 될 수 있다. 따라서 신체의 기능을 운동에 적합한 상태로 서서히 유도해 가는 과정으로 실내 준비운동이 필요하다.

 

2. 관절의 가동범위를 확보하여야 한다.
추위로 인한 체온의 저하는 관절의 운동범위를 제한시킨다. 관절을 구성하는 건, 인대, 근육 등의 연부조직이 표면(심부)조직의 수축을 유발시키기 때문이다. 충분한 스트레칭(stretching)은 근육의 긴장도를 줄여 조직의 안정된 상태를 유지하고, 관절의 운동을 원활하게 하며, 근육에 혈류를 촉진시켜주는 역할을 통하여 운동 시 외부(내부)자극을 통한 손상을 방지하여준다. 단, 과격한 스트레칭은 조직에 손상을 발생시킴으로 통증이 없는 범위 내에서 실시하는 것이 중요하다.

 

3. 적절한 체온관리를 해야 한다.
체온관리는 겨울철 운동의 핵심으로 쌀쌀한 날씨에 등산 및 야외운동을 할 때 매우 중요하다. 정상적인 체온을 유지하지 못한다면, 신체의 기능이 저하되어 작은 충격에도 큰 손상이 발생될 수 있기 때문이다. 운동 시 복장은 체온이 상승하여도 겉옷만 탈의하면 체온을 유지할 수 있도록 두꺼운 옷을 피하고 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋으며, 방한 발수가 가능한 기능성 외투나 내피를 착용하거나 외부에 노출되는 신체 부위를 모자나 장갑 등으로 발열량을 최소화한다. 운동 후에는 땀을 식게 하지 말고, 신속하게 샤워 후 마른 옷을 착용하여 체온을 유지하고 감기를 예방하여야 한다.

 

4. 운동 강도를 조절하여야 한다.
겨울철에는 혈관이 급격하게 수축하고 몸이 굳어지기 쉬우므로 평소보다 운동량을 줄이는 것이 좋다. 또한, 체온을 유지하는데 10~15%의 에너지가 기본적으로 소비되기 때문에 더 많은 체력이 요구되므로 과도한 운동은 피하는 것이 좋다. 그러므로 조깅, 빨리 걷기, 등산, 수영 등의 유산소운동이 겨울철 운동으로 적당하며, 운동을 할 때에는 자신의 최대 운동능력의 60~80% 정도만 발휘하도록 해야 한다. 과도한 운동이나 승부욕을 조장하는 운동을 하기 보다는 주위 사람들과 대화를 나눌 수 있을 정도의 적절한 운동을 하는 것이 좋다.

 

5. 운동 시간을 내 몸에 맞게 선택하여야 한다.
새벽은 하루 중 대기오염이 가장 심각한 때이다. 새벽이나 밤이 되면 낮 동안 떠 있던 아황산가스가 가라앉기 때문에 찬 서리와 함께 호흡하면 건강에 매우 해롭다. 따라서 겨울철 운동은 오전 10시에서 오후 2시 사이에 하는 것이 가장 바람직하다. 또한, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 갑작스러운 대기에 노출될 경우에 혈압이 급상승 할 수 있으므로 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가는 것이 좋다.

 

스트레칭은 추운 겨울 집안에서 할 수 있는 실내운동으로 안성맞춤이다. 뻣뻣한 근육을 이완시켜 몸의 유연성을 길러줄 뿐만 아니라 심리적 안정 효과까지 있다. 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있거나 운전과 업무처리 등으로 피곤할 때 활용하면 좋다. 무겁고 피로해진 몸을 푸는 데 특히 효과가 있는“스트레칭”에 대해 알아보자.

 

1. 서서 기지개 켜기
앞의 자세에서 양손은 깍지를 껴 최대한 위로 뻗어 올린다. 10~15초간 멈추었다가 힘을 뺀 후 다시 펴주기를 여러 번 반복한다. 몸을 늘려 숨은 키를 찾는데 좋다. 골반아래는 최대로 고정한 채 좌우로 내려주는 동작을 추가해도 좋다.

 

2. 허리 숙여 옆쪽 바닥 짚기
양발을 어깨넓이 만큼 벌린 채 허리를 최대한 숙여 한쪽 발 바깥쪽 바닥에 손이 닿도록 해준다. 이때 골반아래는 돌아가지 않도록 고정시켜야 한다. 10초 정지했다가 반대방향으로 동작을 반복한다. 골반의 뒤틀림 예방에 좋다.

 

 

3. 등 뒤로 젖히기
양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 양손은 엉덩이뼈 윗부분으로 올려놓는다. 가슴을 편 상태에서 등을 뒤로 젖혀준다. 많이 젖힐 필요는 없다. 골반을 고정하고 배를 내밀지 않은 채 어깨를 펴는데 신경을 쓰는 것이 포인트.

 

 

4. 머리 뒤로 젖히기
‘자라목’ 예방에 좋은 동작. 양팔은 머리 뒤로 깍지를 끼고 어깨가 펴지도록 한다. 허리에 힘을 주고 마리를 뒤로 젖힌 상태로 10초 정도 유지했다 푸는 동작을 반복한다. 많이 젖힐 필요 없이 고개만 뒤로 젖혀지도록 노력한다.

 

 

 

 

5. 의자 잡고 어깨 스트레칭
양발을 어깨 너비만큼 벌린 채 다리를 펴고 허리를 뻗어 앞으로 숙여 의자 윗부분을 잡는다. 등 부분이 일직선이 되도록 펴주는 게 중요하다. 10초 정도 유지했다가 몸을 푸는 동작을 반복한다.

 

6. 누워서 기지개 펴기
몸을 위아래로 늘려주는 동작. 바르게 누운 자세에서 양팔을 깍지 껴 머리 위로 뻗어 올린다. 자연스럽게 심호흡을 하면서 10초정도 정지했다가 긴장을 푼 뒤 같은 자세를 반복한다. 자세교정과 ‘숨은 키’를 찾는 데 매우 좋다.

<재활의학과․이태한 물리치료사>