조금은 특별한 나를 위한 수중운동 SUP 요가

조금은 특별한 나를 위한 수중운동 SUP 요가

 

 

  운동을 할 때 가장 중요한 요소가 무엇일까? 여러 답이 나올 수 있겠지만 ‘안전’은 가장 중요한 키워드 중에 하나일 것이다. 갑작스럽게 이루어지는 무리한 움직임은 관절이나 근육 등을 손상 시킬 수 있으며, 격렬한 운동 동작에 의한 상해나 운동 기구에 의한 손상도 있을 수 있다. 이러한 위험성에서 벗어나 몸에 무리가 가지 않고 안전과 운동효과를 동시에 만족시킬 수 있는 운동 중 가장 대표적인 것이 바로 수중운동이다.

 

  수중운동은 건강 증진에서부터 재활까지 폭 넓게 활용되고 있다. 수중운동의 장점으로는 운동 시 물의 부력 작용으로 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있고, 물의 저항으로 인해 동일 운동 시간 대비 지상 운동에 비해 그 효율과 효과가 뛰어나다. 또한 부상, 수술, 운동과다 등 여러 이유로 손상된 신체를 빠르게 회복시켜 건강을 유지시킬 수 있게 하며, 근육 불균형 해소로 신체의 바른 자세를 회복하는데 효과적이다. 특히 자연친화적이며 스트레스가 없는 대표적인 운동으로 알려져 있다.

 

  이러한 수중 운동 중 조금은 생소할 수 있지만 스탠드업패들보트 요가, 보편적으로 SUP 요가라고 불리는 운동요법이 있다.

 

  SUP 요가는 말 그대로 물 위에 보드를 띄운 채 그 위에서 요가를 하는 운동이다. 물에 띄워진 보드는 끊임없이 흔들리기 때문에 평지보다 균형을 유지기 위한 많은 노력이 필요할 수밖에 없고 이는 체형교정, 밸런스 강화, 코어 근육 향상에 많은 도움을 주며 일반 요가보다 3배 이상의 칼로리를 소모하게 되어 다이어트 운동으로도 많은 관심을 받고 있다.

 

 

  대표적인 SUP 요가 동작에는 어떠한 것이 있는지 알아보자!

 

A. 전사자세 (튼튼한 다리, 엉덩이 라인 관리)

￮ 어깨너비만큼 다리 앞뒤로 벌린다.

￮ 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뺀다.

￮ 오른쪽 무릎을 직각으로 구부리고 상체를 낮추고 패들보드를 양손으로 짚은 후 시선은 정면을 유지한다.

￮ 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올린 후 양팔은 귀에 붙일 듯이 쭉 뻗는다.

￮ 천천히 균형을 잡으며 양팔을 내려 수평을 맞춘다.

 

 

B. 낙타자세(허리와 복부 등 코어 근력 강화)

￮ 무릎과 발등을 패들보드에 붙이고 다리를 골반 너비만큼 벌린 채로 상체를 일으킨다.

￮ 두 손을 허리 뒤에 놓고 숨을 마시면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다. 고개는 먼저 뒤로 젖히면서 등을 구부리고 배와 가슴은 내밀어 준다.

￮ 몸을 완전히 젖힌 후 손으로 발바닥을 잡아 30초간 호흡한다.

￮ 상체를 다시 일으킬 때는 손으로 허리를 바치면서 천천히 움직인다.

 

 

C. 활자세 (전신근육을 사용하여 몸매를 다듬는데 효과)

￮ 패들보드 위에 이마를 대고 엎드린다.

￮ 다리를 뒤로 구부린 후 양손으로 발목을 잡는다. 다리는 골반 너비로 벌린다.

￮ 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고 동시에 상체를 위로 들어 올린다.

￮ 상체와 다리를 가장 최고점까지 올려 20~30초간 유지한다.

￮ 팔과 다리를 천천히 내리고 편하게 호흡하여 엎드려 휴식을 취한다.

 

 

D. 쟁기자세 (어깨와 목의 근육을 부드럽게 하고 원활한 신진대사에 효과)

￮ 다리를 붙이고 손바닥은 패들보드에 붙여 눕는다.

￮ 숨을 들이마시며 다리를 들어 올려 머리 뒤로 보낸다. 숨을 내쉬면서 천천히 발끝이 패들보드에 닿게 한다.

￮ 자세를 유지하며 2~3분간 호흡한다. 허리에 통증이 느껴지면 양손으로 허리를 받쳐준다.

￮ 다리와 손을 천천히 내리면서 처음 자세로 돌아와 휴식을 취한다.

 

 

E. 비둘기 자세 (어깨 결림 해소와 허벅지의 군살, 옆구리살 빼는데 탁월)

￮ 앉은 자세에서 몸은 오른쪽을 향하고 왼쪽다리를 뒤로 쭉 뻗는다.

￮ 왼쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 왼쪽 팔꿈치로 발들을 감싸 안는다.

￮ 오른손을 어깨 뒤로 넘겨서 손을 마주 잡는다.

￮ 얼굴을 오른쪽으로 돌리고 앞을 본다.

￮ 30~60초간 정지 상태에서 복식호흡을 한다.

￮ 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

￮ 반가부좌 자세로 돌아와 가볍게 호흡을 정리한다.

 

F. 견상자세 (날씬한 다리, 어깨와 목의 피로 풀어주며 발가락과 발목 교정)

￮ 선 상태에서 숨을 마시며 손바닥이 정면을 향하게 두 팔을 쭉 뻗는다.

￮ 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 굽히고 손을 발 앞에 어깨 너비로 벌린다. 이때 다리를 완전히 편 상태를 유지한다.

￮ 무릎을 굽히면서 단번에 두 발을 1m 정도 뒤로 내딛고 팔 다리를 고 르게 쭉 펴고 등을 완전히 펴지게 한다.

￮ 자세 유지 후 약 30여 초간 복식호흡을 한다.

￮ 숨을 들이마시면서 서서히 두발을 두 손 쪽으로 옮겨서 똑바로 서는 자세로 돌아간다.

￮ 선자세로 편안히 호흡을 정리한다.

 

 

G. 플랭크 자세 (척추기립근, 엉덩이·팔·허벅지·가슴·11자복근 등 전신근육)

￮ 양손으로 바닥을 짚고 엎드려 왼발 끝을 세운다.

￮ 오른쪽 다리를 뒤로 보내 열 발가락을 세워 정수리부터 뒤꿈치까지 일직선이 되게 척추를 편다.

￮ 복부와 등, 허리가 처지지 않게 자세를 교정하고 힘을 주어 버틴다.

 

 

 

프로그램 문의

WE 호텔 웰니스센터(064-730-1462)