생활속 나쁜습관만 고쳐도 근골격계 질환 예방

근로자건강센터 소식
생활속 나쁜습관만 고쳐도 근골격계 질환 예방

근로자들이 가장 많이 호소하는 질환 중의 하나가 근골격계 질환이다. 근골격계 질환이란 근육, 건, 신경 등에 일어나는 통증을 동반한 질환들을 총칭하는 말이다. 작업 활동이 반복적이며 지속적이고 또는 부자연스러운 작업 자세에서 행하여지는 경우 이러한 질환들이 발생할 확률이 높고 이러한 질환들은 작업 중 또는 휴식 시에도 통증을 동반하기도 한다. 이러한 질환들은 초기에는 생활 속의 나쁜 습관을 고치거나, 간단한 스트레칭과 근력운동으로 호전되는 경우도 많다. 따라서 근골격계 질환 예방을 위해 나쁜 생활습관이 초래할 수 있는 질병을 알아보고 질환예방 및 관리를 위해 스트레칭 방법 등을 알아본다.

<생활속의 나쁜 습관>

나쁜 습관	발생 질환
다리를 꼬고 앉는다	요통, 골반 뒤틀림
미니스커트를 입는다.	요통, 생리통, 생리불순
목을 꽉 조이는 넥타이.	거북이 목, 기혈의 순환장애
쪼그려 앉는다.	관절염, 허리디스크
높은 베개를 사용한다.	코골이, 긴장성 두통
굽이 높은 하이힐을 신는다.	퇴행성 관절염
목을 구부려 컴퓨터 화면을 본다.	요통, 어깨 통증
구부정하게 선다.	폐, 소화기 이상, 어깨, 허리통증
고개를 숙인다.	목, 어깨의 근육통증, 전체적인 몸의 뒤틀림
휴대폰, 지갑을 바지 뒷주머니에 넣는다.	골반 뒤틀림
손으로 턱괴기.	목 근육 통증, 턱관절 장애, 두통
전화 받으며 자판을 친다.	어깨, 목 부위 통증

< 묵직한 목, 어깨를 가뿐하게 하는 스트레칭 >
머리를 최대한 오른쪽 어깨에 가까이 가져간다.(왼쪽 어깨 근육이 당길정도로)

이 상태에서 5~10초간 멈춘다.

다시 처음으로 돌아와 반대쪽도 시행한다.
머리를 최대한 숙인다.

숙인 상태에서 5~10초간 멈춘다.(목 뒤 근육이 당길정도로) 다시 처음으로 되돌아가거나 반복한다.
깍지를 끼고 어깨를 최대한 뒤로 젖힌다

다음 머리를 천천히 뒤로 젖혀 목앞과 가슴쪽 근육이 충분히 늘어나도록 한다. 동작의 정지와 함께 멈추고 약 5초간 정지한다.

처음상태로 돌아가 반복한다

< 묵직해진 허리를 가볍게 하는 스트레칭 >
◆무릎을 굽혀 세우고, 양 무릎을 들어 가슴에 붙이고 자세를 5초간 유지한다. 천천히 다리를 내린다. 10회 반복한다.
◆양팔을 벌려 바닥에 붙이고 무릎을 굽혀 한쪽 방향으로 완전히 넘긴다. 이 때 머리는 무릎의 반대 방향으로 돌린다.
◆ 왼쪽다리를 곧게펴고 오른쪽다리를 구부려 왼쪽무릎 위로 넘긴다. 왼쪽팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 머리를 오른쪽으로 돌린다.(반대로도 실시)
◆무릎을 꿇고 양손을 펴서 손바닥을 바닥에 붙여 고정한 상태로 몸통을 뒤로 밀어엉덩이를 주저앉힌다. 이 때 허리는 둥글게 모양을 만들어 준다.
◆허리를 바닥에 붙인 상태에서 양손으로 한 다리씩 무릎을 잡고 가슴쪽으로 천천히 당긴다. 머리는 살짝 들어준다.
◆편안한 양반자세로 앉아 서서히 몸을 앞으로 숙인다.

<사무직 근로자를 위한 통증 예방 운동>
 검지와 중지를 눈썹위 2.5cm위치에 대고 손가락 밑에 있는 피부를 천천히 안쪽 방향으로 돌리고 바깥쪽 방향으로 돌린다.
 양 손바닥을 이마 윗부분에 두고 손가락은 두피에 가볍게 댄 상태에서 두피의 근육조직을 앞으로 당겼다 뒤로 밀어준다.
 양쪽 어깨를 견갑골을 조이면서 뒤로 돌렸다가, 반대로 앞으로 돌렸다가 하는 동작을 앞․뒤로 반복한다.
 머리 뒤로 깍지를 낀 자세에서 머리로 손을 누르면서 팔과 등을 뒤로 젖혀준다.
 손목을 반대쪽 손으로 잡고 손목이 늘어나는 쪽으로 잡아당긴다.
 손바닥은 천장을 향하게 하여 팔을 쭉 편 상태에서 반대쪽 손을 사용하여 손목과 손가락을 밑으로 당겨준다.